Эксперт по оздоровлению дала советы об изменении повседневных привычек
Согласно новому исследованию, работникам, работающим за письменным столом, необходимы дополнительные физические упражнения, чтобы противостоять воздействию сидячего образа жизни на здоровье.
Устаете сидеть за рабочим столом весь день напролет? Оказывается, это не просто утомительно, но еще и вредно для вашего здоровья, говорится в новом исследовании, опубликованном в JAMA Network Open.
Как отмечает CNN, люди, которые преимущественно сидят на работе, имеют на 16% более высокий риск смертности от всех причин и на 34% более высокий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. По оценкам исследователей, чтобы противодействовать повышенному риску, людям, которые много сидят на работе, пришлось бы заниматься физической активностью дополнительно от 15 до 30 минут в день, чтобы снизить свой риск по сравнению с риском людей, которые преимущественно не сидят.
Что могут сделать сидящие за столом работники, чтобы снизить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием? Лучше ли проявлять активность в небольших количествах каждый рабочий день или нам следует сэкономить на одном большом блоке по выходным? А как насчет тех, кто уже принимает лекарства для лечения ожирения, диабета и других хронических заболеваний — что им следует делать?
На эти вопросы отвечает эксперт CNN по оздоровлению доктор Лиана Вэнь, которая является врачом неотложной помощи и адъюнкт-профессором Университета Джорджа Вашингтона. Ранее она занимала должность комиссара здравоохранения Балтимора.
Говоря о результатах этого исследования, в которых говорится, что у людей, которые преимущественно сидят на работе, на 16% выше смертность от всех причин и на 34% выше смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, доктор Лиана Вэнь отмечает: «Меня не удивляет суть исследования, хотя масштабы эффекта велики и, безусловно, должны стать призывом к действию».
В течение многих лет, продолжает доктор Вэнь, мы знали, что длительное сидение оказывает негативное воздействие на здоровье — что оно увеличивает риск хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали, что даже легкая активность, позволяющая сократить периоды длительного сидения, может снизить этот риск. Одно исследование, проведенное Колумбийским университетом в 2023 году, показало, что у людей, которые занимались легкой активностью всего пять минут каждые 30 минут, уровень сахара в крови после еды снижался почти на 60%. У тех, кто выполнял всего одну минуту упражнений каждые 30 минут, наблюдалось снижение кровяного давления.
Важно отметить, что упражнения, которыми люди занимались в этом исследовании, не были интенсивными. Скорее, это была медленная ходьба по беговой дорожке со скоростью 1,9 мили в час, что медленнее, чем ходит большинство людей.
Другое исследование, проведенное в 2023 году, показало, что замена 30 минут сидячего образа жизни очень легкой деятельностью, такой как ходьба или стояние, привела к улучшению ключевых показателей, таких как индекс массы тела (ИМТ) и уровень холестерина. Упражнения с более высокой интенсивностью принесли больше пользы, но ключевым моментом здесь является то, что легкая активность в течение небольших периодов времени также принесла свои плоды.
Это новое открытое исследование сети JAMA важно, потому что в нем участвует так много участников — более 480 000 — и исследователи наблюдали за ними в среднем почти 13 лет. Они также учитывали пол, возраст, образование, статус курения и употребления алкоголя, а также ИМТ. «Я думаю, – отмечает доктор Лиана Вэнь, – это замечательно, что они обнаружили такую выраженную разницу в смертности от всех причин и особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Представьте, если бы существовало лекарство, которое могло бы значительно снизить ваши шансы умереть от сердечных заболеваний. Это было бы очень популярно! Или наоборот — что, если бы существовала привычка образа жизни, которая увеличивала шансы людей умереть от сердечного приступа или инсульта? Люди многое бы сделали, чтобы изменить эту привычку, как и следует, когда они подолгу сидят на работе».
Но что могут сделать работники, прикованные к рабочему столу, чтобы снизить повышенный риск для здоровья, связанный с бездействием?
Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это составляет около 22 минут в день, или если люди тренируются, скажем, пять раз в неделю, то каждый раз это занимает около 30 минут. В идеале люди могут выделять время для быстрой ходьбы, пробежки трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере или иным образом уделять физическим упражнениям по крайней мере такое количество времени в неделю.
Многие офисные работники уже участвуют в той или иной версии этих занятий, но они могут поработать над увеличением продолжительности и интенсивности занятий, говорит Лиана Вэнь. Вместо того, чтобы прогуляться по окрестностям один раз перед ужином, как насчет того, чтобы прогуляться дважды? Вместо того, чтобы ходить в спортзал два раза в неделю, как насчет трех раз? Могли бы они припарковаться на несколько кварталов дальше и быстрее ходить на работу и обратно? Эти небольшие изменения могут иметь значение.
На самом деле это не обязательно должно быть кардинальным изменением: очень небольшое количество легкой физической активности в рабочее время может улучшить здоровье. Иногда их называют “перекусами для тренировки”. Некоторые вещи, которые могут делать люди, включают в себя вставание каждые 30 минут или час, чтобы размяться или пройтись по своему офису — или для людей, которые работают дома, в своем доме, в коридоре квартиры или во дворе.Те, у кого больше проблем с подвижностью, все еще могут выполнять растяжки, такие как боковые наклоны и скручивания в кресле. Практика дыхательных упражнений, которые глубоко задействуют диафрагму, тоже может помочь.
Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что только половина рекомендуемого количества физических упражнений оказала большое влияние на улучшение здоровья. В то время как те, кто достиг порога в 150 минут в неделю, получили наиболее значительную пользу, всего 75 минут физических упражнений умеренной интенсивности в неделю (что составляет всего около 11 минут в день) были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 23%. Это также снижало риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
«Для меня главный вывод заключается в том, что немного физических упражнений лучше, чем ничего, – констатирует доктор Вэнь. – Чем больше, тем лучше, если это возможно, но людей, которые в настоящее время ведут сидячий образ жизни, не следует пугать. Каждый должен начать с того, где он находится, и учитывать свой текущий уровень физической подготовки, временные ограничения, тип работы, которая у него есть, и так далее».
Если кто-то уже ведет активный образ жизни, он может увеличить частоту и интенсивность своих физических упражнений. Но если кто-то этого не делает, он может начать с основ и начать медленно прогуливаться по своему району. Те, у кого мало времени, могут попробовать сочетать эти прогулки с телефонными звонками. Они могли бы выполнять базовые упражнения на подвижность и силу, в том числе те, которые не требуют никакого дополнительного оборудования. И они могли бы включить в свой рабочий день “перекусы для тренировки”. Возможно, они могли бы установить будильник, чтобы вставать, ходить и растягиваться каждый час. Простые изменения в поведении, если их проводить последовательно, со временем накапливаются.
На вопрос CNN «Что лучше — быть активным в небольших количествах в течение рабочих дней или накопить на один большой блок по выходным?» доктор Вэнь отвечает: «Определенно первое. Длительное бездействие сопряжено с риском для здоровья. В идеале люди могут заниматься и тем, и другим, с периодами более интенсивных физических упражнений — например, кататься на велосипеде по выходным и бегать в течение недели, в дополнение к более частым вставаниям, чтобы перестать сидеть в течение дня. Но тем, кто занимается интенсивными упражнениями только раз в выходные, не следует думать, что этого достаточно, чтобы нейтрализовать вред, наносимый длительным сидением в течение недели».
Люди с хроническими заболеваниями, конечно, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что фитнес-режим безопасен и подходит именно им, но улучшение здоровья не произойдет только от приема лекарств. Фитнес и физическая активность являются ключевыми составляющими здорового образа жизни, констатирует эксперт.
Источник: www.mk.ru
Комментарии закрыты.